Khi stress nên làm gì? Những việc giúp bạn bình tĩnh và thư giãn

Khi stress nên làm gì để ổn định tinh thần nhanh nhất?

Khi cảm thấy stress tấn công bất chợt, nhiều người bối rối không biết phải xử lý như thế nào ngay lúc đó. Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả đã được các chuyên gia tâm lý khuyên dùng để giúp ổn định tinh thần nhanh nhất:

Thử tập thở sâu và thiền ngắn tại chỗ

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, kỹ thuật thở sâu (deep breathing) và thiền ngắn (short meditation) giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động, giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó xoa dịu căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện đơn giản:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái.
• Bước 2: Nhắm mắt nhẹ, hít vào bằng mũi thật sâu trong 4–6 giây.
• Bước 3: Giữ hơi 2–3 giây, sau đó thở ra chậm bằng miệng trong 6–8 giây.
• Thực hiện liên tục 3–5 phút, lặp lại 2–3 lần/ngày khi cần.

Thay đổi không gian bằng cách đi dạo nhẹ nhàng

Khi bị stress, việc đứng yên hoặc ngồi một chỗ có thể khiến cảm giác bức bối tăng lên. Để phá vỡ vòng lặp này, hãy:

• Rời khỏi phòng hoặc không gian hiện tại.
• Đi bộ chậm rãi 10–15 phút ở nơi có nhiều cây xanh, ánh sáng tự nhiên.
• Hạn chế mang theo điện thoại, chỉ tập trung vào việc cảm nhận không khí và chuyển động cơ thể.

Điều này không chỉ giúp giảm stress tức thì mà còn cải thiện chất lượng tinh thần lâu dài.

Uống nước lọc hoặc trà thảo mộc giúp thư giãn

Mất nước hoặc caffeine quá nhiều có thể khiến stress nghiêm trọng hơn. Khi cảm thấy căng thẳng, nên ưu tiên:

• Uống 1 ly nước lọc mát vừa đủ.
• Hoặc lựa chọn trà thảo mộc như:
  • Trà hoa cúc.
  • Trà bạc hà.
  • Trà gừng mật ong.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, các loại trà này hỗ trợ điều hòa thần kinh nhẹ nhàng và thúc đẩy cảm giác dễ chịu.

Viết nhật ký ghi lại cảm xúc để giải tỏa

Một kỹ thuật tâm lý phổ biến gọi là expressive writing (viết để bộc lộ cảm xúc) được chứng minh giúp giảm căng thẳng và lo âu:

• Chuẩn bị sổ tay và bút.
• Viết tự do những điều khiến bạn stress, không cần chỉnh sửa.
• Tập trung ghi lại cảm xúc hiện tại và những điều mong muốn.

Sau 10–15 phút, cảm xúc tiêu cực thường sẽ giảm đi đáng kể.

Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên thư giãn

Âm nhạc và âm thanh môi trường có tác động mạnh đến hệ thần kinh trung ương. Khi stress, bạn có thể thử:

• Nghe các playlist nhạc piano nhẹ, nhạc thiền, nhạc không lời.
• Hoặc mở âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển, rừng cây.

Lưu ý: Không nên nghe nhạc quá sôi động hoặc nhiều lời bài hát vào thời điểm stress cao.

Những thói quen giúp ngăn ngừa stress lâu dài hiệu quả

Việc hình thành các thói quen tích cực là nền tảng để kiểm soát stress lâu dài, không chỉ xử lý khi đã căng thẳng. Dưới đây là các phương pháp đã được tổng kết từ thực tế và nghiên cứu khoa học:

Duy trì lịch tập thể dục thể thao thường xuyên

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tập thể dục đều đặn giúp giảm stress tới 30–40% so với người ít vận động.

• Nên tập ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải.
• Các môn gợi ý: đi bộ nhanh, yoga, bơi lội, đạp xe.

Vận động thể chất không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tăng sản sinh hormone hạnh phúc serotonin, endorphin.

Ăn uống lành mạnh đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát stress. Thiếu hụt vitamin nhóm B, omega-3, magiê dễ khiến stress nặng hơn.

Checklist thực phẩm nên ưu tiên:

• Cá hồi, cá ngừ, quả bơ, hạt óc chó (giàu omega-3).
• Rau xanh đậm, các loại đậu, trứng (giàu vitamin B, magiê).
• Tránh lạm dụng đường, cà phê, đồ chiên rán.

Thiết lập thời gian làm việc nghỉ ngơi hợp lý

Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến stress trở nên tồi tệ là mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

Gợi ý áp dụng:

• Làm việc tập trung 90 phút, nghỉ 10–15 phút.
• Giữ đủ 7–8 tiếng ngủ mỗi ngày.
• Đặt giới hạn thời gian kiểm tra email, mạng xã hội.

Chia sẻ tâm sự với người thân hoặc chuyên gia tâm lý

Tâm lý học gọi đây là social support (hỗ trợ xã hội), yếu tố thiết yếu để duy trì tinh thần tích cực.

• Chia sẻ với người thân trong gia đình.
• Tìm đến bạn bè, đồng nghiệp thân thiết.
• Nếu stress kéo dài: nên gặp chuyên gia trị liệu tâm lý.

Theo thống kê của APA (Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ), những người thường xuyên chia sẻ cảm xúc sẽ giảm 20–25% nguy cơ stress nặng.

Khi stress nên tránh làm gì để không khiến tình trạng tệ hơn?

Khi bị stress, nhiều người có xu hướng tìm đến những hành vi tiêu cực hoặc phản ứng không lành mạnh mà không nhận ra. Việc nhận biết và tránh những thói quen sau đây giúp hạn chế stress trở nên trầm trọng hơn.

Không nên tự cô lập bản thân hoặc bỏ bữa

Theo các chuyên gia tâm lý, tự cô lập và bỏ bữa là phản ứng phổ biến nhưng nguy hiểm khi căng thẳng.

• Cô lập khiến cảm xúc tiêu cực bị dồn nén, không được chia sẻ, dễ dẫn tới stress kéo dài hoặc trầm cảm.
• Bỏ bữa khiến lượng đường huyết giảm, ảnh hưởng đến hoạt động não bộ, tăng nguy cơ đau đầu và mất kiểm soát cảm xúc.

Tình huống thực tế cần tránh:

• Ở lỳ trong phòng không tiếp xúc với ai.
• Nhịn ăn liên tục nhiều bữa khi tâm trạng không tốt.

Tránh lạm dụng đồ uống có cồn hoặc chất kích thích

Khi stress, nhiều người chọn bia rượu, cà phê, thuốc lá hoặc các chất kích thích với mong muốn giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên:

• Cồn và chất kích thích chỉ mang lại cảm giác thư giãn tạm thời, sau đó khiến tâm trạng tệ hơn.
• Lạm dụng kéo dài dẫn đến lệ thuộc, rối loạn lo âu, mất ngủ và các bệnh lý tim mạch.

Checklist cần lưu ý:

• Không dùng rượu bia khi stress nặng.
• Hạn chế tối đa thức uống chứa caffeine sau 16 giờ chiều.

Hạn chế sử dụng điện thoại và mạng xã hội quá nhiều

Sử dụng điện thoại, lướt mạng xã hội có thể khiến não bộ bị kích thích liên tục, không có thời gian nghỉ ngơi:

• Tiếp xúc quá nhiều với tin tức tiêu cực hoặc so sánh bản thân với người khác trên mạng là nguyên nhân phổ biến gây stress thêm nặng.
• Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Gợi ý áp dụng:

• Cài đặt giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội mỗi ngày.
• Tắt thông báo không cần thiết, dành thời gian cho các hoạt động ngoại tuyến như đọc sách hoặc đi dạo.

Khi stress kéo dài cần làm gì để bảo vệ sức khỏe?

Khi tình trạng căng thẳng không chỉ xuất hiện thoáng qua mà kéo dài trên 2–4 tuần, người bệnh cần có các biện pháp chuyên sâu hơn để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần.

Khi nào nên gặp bác sĩ chuyên khoa tâm lý?

Theo khuyến cáo từ WHO và APA, nên đến gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia trị liệu khi:

• Stress kéo dài trên 2 tuần không giảm dù đã thử các biện pháp thông thường.
• Xuất hiện các triệu chứng: mất ngủ nhiều ngày, sụt cân hoặc tăng cân bất thường, đau đầu kéo dài, lo âu, hoảng loạn.
• Có ý nghĩ tiêu cực, tự làm hại bản thân hoặc người khác.

Lưu ý: Việc đến gặp bác sĩ tâm thần không đồng nghĩa với việc bạn “yếu đuối” hay “bị bệnh nặng”. Đây là một hình thức chăm sóc sức khỏe hiện đại và bình thường.

Liệu pháp trị liệu tâm lý nào phù hợp khi stress nặng?

Các liệu pháp phổ biến hiện nay được áp dụng cho tình trạng stress kéo dài bao gồm:

• CBT (Liệu pháp hành vi nhận thức): Giúp người bệnh nhận diện và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực.
• Trị liệu nhóm: Tham gia các buổi trò chuyện nhóm với người có hoàn cảnh tương tự để chia sẻ và đồng cảm.
• Trị liệu thư giãn: Áp dụng kỹ thuật như thiền, thở sâu có hướng dẫn chuyên sâu từ chuyên gia.

Bảng so sánh các liệu pháp phổ biến:

Kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tự nhiên như thế nào?

Trong nhiều trường hợp, việc kết hợp giữa thuốc và phương pháp tự nhiên mang lại hiệu quả tối ưu:

• Thuốc an thần nhẹ, chống lo âu: Chỉ dùng khi được bác sĩ chỉ định, liều lượng phù hợp.
• Kết hợp với thiền, yoga, thể dục: Giúp giảm tác dụng phụ của thuốc, tăng khả năng hồi phục tinh thần.
• Không tự ý mua thuốc hoặc ngừng thuốc đột ngột: Điều này có thể gây tác dụng ngược hoặc hội chứng cai thuốc.

Lưu ý thực tế:

• Tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi quyết định kết hợp.
• Luôn ưu tiên áp dụng các liệu pháp tự nhiên song song với việc dùng thuốc để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Stress là một phần tất yếu trong cuộc sống hiện đại nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu biết áp dụng đúng phương pháp. Từ việc tập thở sâu, đi dạo, nghe nhạc nhẹ đến xây dựng thói quen ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý đều là những cách giúp tinh thần bạn luôn vững vàng. Đừng quên lắng nghe cơ thể mình và tìm đến chuyên gia tâm lý khi cần thiết để giữ gìn sức khỏe lâu dài.